第三节(2)：抬腿。
下面我们进行第三小节第二步的训练方法：抬腿。
·首先前抬腿，仰卧地面，双手斜下列放好，头面向正上方，膝盖夹紧。抬腿，用脚尖带领腿部肌肉向最远方向抬腿，脚跟转开，下面脚保持绷脚姿势不动，慢慢往上抬起，九十度方向，双臀全部贴于地面。抬腿的腿称为为动力腿，在下面这条腿成为主力腿。动力腿的臀部不要往上翘起，膝盖伸直，一定把脚尖向外转开，这样才把外部肌肉训练得到。
落地的时候脚尖一样向远处伸，使劲延伸，膝盖伸直，慢慢慢慢往下落地。容易出现的错误是用膝盖带领走拍腿，这样的时候膝盖是弯曲的，而且是用大腿带领，会让大腿肌肉越来越发达。右腿自己做一下，用脚尖带领最远处，使劲慢慢延伸。很好，双臀贴于地面，落地，慢慢伸直膝盖使劲用劲，往最远方向延伸。旁抬腿，侧卧式，耳朵贴于手臂，身体成为一条直线，屁股夹紧，脚后跟面向地面，脚尖撞开，膝盖伸直，用脚尖带领腿部肌肉向上抬起。
注意，脚后跟往前顶，转开，膝盖伸直，慢慢落下，屁股夹紧，使劲往前顶。容易出现的错误是脚背面向一点方向，这样抬起是不对的。脚背始于面向正上方，脚后跟往前顶，屁股夹紧，走，抬起。
·后抬腿需要的是双手打开与肩同宽，五指并拢，手心贴地板，后背使劲往上拔，切记夹肩膀。错误示范：后背往上立，露出脖子，脖子不要向前延伸，屁股夹紧，膝盖夹紧，脚后跟夹紧，同样用脚尖向最远处延伸，抬起，走，抬腿，屁股保持不动，不要抬。
错误示范：脚后跟一样尽量打开，膝盖伸直，落地同时用脚尖带领落地，慢慢张开，换腿示范，走，抬，身体保持直立不动，落，抬腿示范结束。
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